Un obicei alimentar japonez simplu este asociat cu o creștere mai redusă în greutate, potrivit unui studiu

Trying 'hara hachi bu'

Unii dintre cei mai sănătoși oameni din lume - și printre cei care trăiesc cel mai mult - au un obicei simplu la masă: „hara hachi bu”. E o filozofie japoneză despre moderație, inspirată dintr-o învățătură confucianistă, care recomandă să te oprești din mâncat când te simți cam 80% sătul.

În ultimii ani, ideea a început să fie promovată tot mai des și ca strategie pentru slăbit.

Totuși, deși hara hachi bu înseamnă să mănânci cu măsură și să te oprești înainte să fii plin, nu ar trebui privită ca o metodă de restricție alimentară. Mai degrabă, este un stil de a mânca ce te ajută să-ți dezvolți atenția și recunoștința, încetinind ritmul la masă.

Cercetările despre hara hachi bu sunt încă limitate. Studiile anterioare au analizat tiparele alimentare generale ale persoanelor din zone unde acest obicei e mai răspândit, nu „regula de 80%” izolată.

Cu toate acestea, dovezile disponibile sugerează că hara hachi bu poate reduce aportul total de calorii pe zi. Practica este asociată și cu o creștere mai mică în greutate pe termen lung și cu un indice de masă corporală (IMC) mediu mai redus.

La bărbați, hara hachi bu se corelează și cu alegeri mai sănătoase la masă: participanții tind să mănânce mai multe legume și mai puține cereale când urmează acest principiu.

Hara hachi bu are multe în comun cu alimentația conștientă (mindful eating) sau alimentația intuitivă. Aceste abordări, care nu sunt „diete” clasice, pun accent pe conștientizare și pe reconectarea cu semnalele interne de foame și sațietate.

Cercetările arată că ambele abordări pot contribui la reducerea mâncatului emoțional și la îmbunătățirea calității generale a dietei.

Hara hachi bu poate veni și cu beneficii care depășesc simpla scădere în greutate.

De exemplu, accentul pus pe conștientizare și mâncat intuitiv poate oferi o cale blândă și sustenabilă de a sprijini schimbări de sănătate pe termen lung. Schimbările sustenabile sunt mult mai ușor de menținut în timp, ceea ce poate îmbunătăți starea de sănătate și poate reduce riscul de a pune la loc kilogramele - un risc frecvent pentru cei care slăbesc prin diete tradiționale.

Spiritul din spatele hara hachi bu se potrivește foarte bine și cu viața modernă și ne poate ajuta să construim o relație mai bună cu mâncarea.

Dovezile indică faptul că aproximativ 70% dintre adulți și copii folosesc dispozitive digitale în timp ce mănâncă. Acest obicei a fost asociat cu un aport caloric mai mare, consum mai redus de fructe și legume și o incidență mai mare a comportamentelor alimentare dezordonate, inclusiv restricție, episoade de mâncat compulsiv (binge) și supraalimentare.

Ca dietetician, văd asta foarte des. Punem mâncarea pe un piedestal, ne fixăm pe ea, o discutăm, o postăm - dar, de multe ori, nici nu o savurăm cu adevărat. Se pierde conexiunea și aprecierea.

Să fii mai atent la ce mănânci și să-ți faci timp să guști, să te bucuri și să trăiești cu adevărat experiența mesei, așa cum subliniază hara hachi bu, te poate ajuta să te reconectezi cu corpul tău, să susții digestia și să alegi alimente mai hrănitoare.

Pentru cei care ar vrea să încerce „hara hachi bu” sau o abordare mai conștientă și intuitivă ca să-și îmbunătățească relația cu mâncarea, iată câteva idei de testat:

1. Verifică-ți corpul înainte să mănânci

Întreabă-te: Chiar îmi e foame? Și dacă da, ce fel de foame e - fizică, emoțională sau doar din obișnuință? Dacă îți este foame fizic, să te refuzi s-ar putea să ducă la pofte mai puternice sau la mâncat în exces mai târziu. Dar dacă ești plictisit(ă), obosit(ă) sau stresat(ă), oprește-te o clipă. Spațiul acesta de reflecție poate preveni transformarea mâncării într-un mecanism automat de „coping”.

2. Mănâncă fără distrageri

Îndepărtează-te de ecrane și acordă mesei atenție completă. Ecranele devin adesea o distragere de la semnalele de sațietate, ceea ce poate contribui la supraalimentare.

3. Încetinește și savurează fiecare îmbucătură

Mâncatul ar trebui să fie o experiență senzorială și satisfăcătoare. Când încetinești, îți dai seama mai ușor când ești sătul(ă) și e momentul să te oprești.

4. Țintește să fii plăcut sătul(ă), nu „prea plin(ă)”

Dacă ne imaginăm foamea ca fiind unu și senzația de a fi atât de plin încât ai nevoie să te întinzi ca fiind zece, atunci „80% sătul” înseamnă să te simți confortabil satisfăcut(ă), nu îndopat(ă). Mâncatul lent și atenția la semnalele corpului te vor ajuta să ajungi acolo.

5. Împarte mesele când poți

Conexiunea și conversația fac parte din ceea ce dă sens mâncării. Legătura creată la masă este profund umană și un element-cheie pentru longevitate.

6. Țintește spre hrană de calitate

Ai grijă ca mesele tale să fie bogate în vitamine, minerale, fibre și energie.

7. Exersează auto-compasiunea

Nu e nevoie să mănânci „perfect”. Scopul hara hachi bu este să fii conștient(ă) de corpul tău - nu să te simți vinovat(ă) pentru ce mănânci.

Important: hara hachi bu nu este gândit ca o abordare de mâncat restrictivă. Promovează moderația și mâncatul în acord cu corpul - nu „mănâncă mai puțin”.

Privit strict ca metodă de slăbit, poate declanșa un cerc vicios dăunător de restricție, dereglare și supraalimentare - exact opusul echilibrului și al ethosului intuitiv pe care vrea să-l susțină. Concentrarea doar pe „mai puțin” te poate distrage și de la aspecte mai importante ale nutriției, cum ar fi calitatea alimentației și aportul de nutrienți esențiali.

De asemenea, această practică poate să nu se potrivească tuturor. Sportivii, copiii, vârstnicii și persoanele care trăiesc cu o boală au adesea nevoi nutriționale mai mari sau mai specifice, astfel că acest tipar alimentar poate să nu fie potrivit pentru aceste grupuri.

Deși este adesea redus la o simplă regulă de tip „80% sătul”, hara hachi bu reflectă un principiu mult mai amplu de moderație conștientă. În esență, înseamnă să te sincronizezi cu corpul, să respecți foamea fără exces și să apreciezi mâncarea ca sursă de energie - un obicei atemporal, care merită adoptat.

Aisling Pigott, Lecturer, Dietetics, Cardiff Metropolitan University

Acest articol este republicat din The Conversation sub o licență Creative Commons. Citește articolul original.