Poți mânca porții normale (sau chiar mai mult) și totuși să reduci semnificativ caloriile: rolul alimentelor ultraprocesate

Când ne gândim la slăbit, de obicei ne vin în minte porții mai mici și episoade de post. Totuși, cercetări recente sugerează că există o abordare care îți permite să păstrezi mărimea porțiilor obișnuite - uneori chiar să mănânci mai mult ca volum - și, cu toate acestea, să scazi considerabil numărul de calorii consumate.

Ideea centrală este simplă: să alegi alimente integrale neprocesate, precum fructe și legume, în locul alimentelor ultraprocesate (UPF) care domină multe regimuri moderne. Se pare că o alimentație mai „naturală” ne ajută să evităm surplusul caloric, chiar și atunci când mâncăm pe săturate.

Ce a analizat studiul (Universitatea din Bristol, Regatul Unit)

Lucrarea este coordonată de o echipă de la Universitatea din Bristol și se bazează pe o reanaliză a datelor unui studiu clinic din 2019, conceput inițial pentru a măsura câtă energie în plus consumă persoanele care mănâncă alimente ultraprocesate.

În acel experiment de o lună:

• au participat 20 de persoane;
• fiecare participant a primit, în ordine aleatorie, una dintre două diete: una cu alimente neprocesate și una cu alimente ultraprocesate;
• participanții au putut mânca cât au dorit din dieta alocată;
• la jumătatea perioadei, dietele au fost inversate între participanți.

Rezultatul surprinzător: mai multă mâncare, mai puține calorii

Când participanții au avut la dispoziție alimente integrale neprocesate, ei au mâncat cu peste 50% mai multă mâncare (ca volum/greutate) decât cei aflați pe dieta cu UPF. Cu toate acestea, au ajuns să consume, în medie, cu 330 de calorii mai puțin pe zi.

În noua analiză, cercetătorii au vrut să înțeleagă ce alegeri alimentare au făcut oamenii în interiorul fiecărei diete și cum au influențat aceste alegeri aportul energetic.

Psihologul Jeff Brunstrom (Universitatea din Bristol) subliniază că este remarcabil faptul că, atunci când li se oferă opțiuni neprocesate, oamenii par să aleagă instinctiv alimente care combină plăcerea, valoarea nutritivă și senzația de sațietate, reducând în același timp energia totală consumată. În plus, el sugerează că alegerile noastre alimentare nu sunt la întâmplare: atunci când mâncarea este prezentată în forma ei naturală, luăm decizii mai inteligente decât se credea.

„Inteligența nutrițională” și compromisul dintre calorii și micronutrienți

O piesă importantă din studiul inițial a fost faptul că participanții își puteau construi mesele alegând ce să includă. Cercetătorii interpretează acest lucru ca un indiciu pentru o posibilă inteligență nutrițională „încorporată”: o intuiție care ne ghidează către combinații ce susțin nevoile organismului. Această intuiție, însă, ar putea fi perturbată atunci când dieta este dominată de alimente ultraprocesate.

Ipoteza este că, atunci când consumăm alimente în starea lor neprocesată, ajungem să prioritizăm mai des produse bogate în micronutrienți - în special fructe și legume. Unele cercetări indică faptul că organismul ar încerca instinctiv să echilibreze energia (din grăsimi și carbohidrați) cu aportul de vitamine și minerale.

În cazul UPF, această capacitate de a „citi” compoziția nutrițională ar fi afectată, deoarece astfel de produse sunt adesea dense energetic și, în același timp, îmbogățite cu vitamine și minerale pe care ingredientele de bază le-ar avea în mod natural în cantități mai mici. Rezultatul: putem umple stomacul cu foarte multe calorii fără să mâncăm neapărat mult ca volum.

Psihologul Annika Flynn (Universitatea din Bristol) avertizează că acest lucru ridică o posibilitate îngrijorătoare: UPF pot livra simultan energie mare și micronutrienți, ceea ce poate duce la supraîncărcare calorică, fiindcă se „rupe” compromisul benefic dintre calorii și micronutrienți. În schimb, alimentele integrale ar menține această „competiție” sănătoasă și i-ar încuraja pe consumatori să prefere „bombe” de micronutrienți (fructe și legume) în locul opțiunilor cu energie mai mare, precum pastele sau carnea.

Nu doar mărimea porțiilor contează: UPF ne „împing” spre mai multe calorii

Această cercetare adaugă un unghi nou discuției despre diete și alimentație sănătoasă: problema nu este întotdeauna faptul că mâncăm prea mult, ci ce tip de alimente ne fac să depășim ușor necesarul. Autorii sugerează că alimentele ultraprocesate ne pot „orienta” subtil către alegeri cu densitate calorică mai mare.

Desigur, UPF au venit la pachet cu avantaje: confort, termen de valabilitate mai lung și anumite îmbunătățiri legate de siguranță alimentară. Totuși, îngrijorările privind riscurile pentru sănătate cresc, deoarece au fost asociate, de exemplu, cu obezitatea și cu semne timpurii ale bolii Parkinson.

Ce s-ar fi întâmplat fără fructe și legume

Autorul studiului Mark Schatzker, scriitor specializat în alimentație, rezident la Universitatea McGill din Canada, explică un detaliu important: dacă participanții ar fi ales numai alimentele bogate în calorii, datele ar fi indicat că ar fi rămas sub necesarul mai multor vitamine și minerale esențiale și, în timp, ar fi ajuns la insuficiențe de micronutrienți. Aceste „goluri” au fost acoperite tocmai prin alegerea de fructe și legume cu mai puține calorii.

Implicații practice: cum reduci UPF fără să simți că „ții regim”

O consecință utilă a acestor rezultate este că scăderea în greutate nu trebuie să fie mereu o luptă strictă cu mărimea porțiilor sau cu perioade de post. O strategie realistă poate fi să crești ponderea alimentelor integrale neprocesate la fiecare masă: legume (crude sau gătite), fructe, leguminoase, cereale integrale și lactate simple, neîndulcite - iar produsele ultraprocesate să rămână mai degrabă excepții.

Un mod practic de a recunoaște UPF în viața de zi cu zi este să te uiți la lista de ingrediente: dacă apar numeroși aditivi, arome, coloranți, îndulcitori sau ingrediente „tehnologice” greu de regăsit într-o bucătărie obișnuită, este probabil vorba de un aliment ultraprocesat. În schimb, alimentele integrale tind să aibă o listă scurtă și ușor de înțeles.

Limite și ce urmează

Cercetătorii subliniază că sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma cât de răspândită este această inteligență nutrițională, dacă este cu adevărat înnăscută și în ce măsură poate fi influențată de factori sociali. Chiar și așa, concluzia rămâne clară: controlul greutății nu se reduce mereu la restricție, iar o alimentație care se sprijină prea mult pe alimente ultraprocesate poate avea dezavantaje importante.

Cercetarea a fost publicată în Jurnalul American de Nutriție Clinică.