Experții recomandă 3 obiceiuri simple pentru a rămâne sănătos în această perioadă a sărbătorilor.

Sezonul sărbătorilor aduce multă agitaţie plăcută: activităţi speciale, revederi cu familia şi o pauză bine-venită de la ritmul obişnuit de la serviciu şi de la şcoală.

Tocmai de aceea, ca în multe alte case, este posibil să simţiţi că rutinele voastre se „dizolvă” în vârtejul sărbătorilor. Printre schimbările care pot influenţa starea de bine şi pot creşte tensiunile în familie se numără mesele luate la ore neregulate, mai multe gustări, mai mult timp petrecut în faţa ecranelor şi culcări mai târzii.

Partea bună este că, dacă introduceţi câteva obiceiuri simple şi sănătoase în gospodărie pe durata sărbătorilor, familia îşi poate păstra alimentaţia sănătoasă, somnul şi obiceiurile de activitate fizică, astfel încât să vă simţiţi cât mai bine într-o perioadă atât de plină.

În calitate de dieteticieni autorizaţi şi cercetători în sănătatea familiei, am studiat sănătatea în familie şi am identificat strategii practice care îi ajută pe părinţi şi pe copii să-şi construiască obiceiuri sănătoase.

Mai jos sunt trei recomandări esenţiale pentru a menţine alimentaţia sănătoasă, activitatea fizică şi rutinele de somn, fără să renunţaţi la bucuriile acestui sezon special.

Un detaliu care ajută mult în practică este să vă setaţi aşteptări realiste: de sărbători nu este nevoie de „perfecţiune”, ci de repere simple care ţin familia ancorată. Chiar şi o singură rutină păstrată consecvent (de exemplu, o masă în familie sau o oră aproximativă de culcare) poate reduce stresul în gospodărie.

De asemenea, merită să vă pregătiţi „din timp” mediul de acasă: aveţi la îndemână gustări mai hrănitoare (iaurt, fructe, nuci, legume tăiate) şi apă, astfel încât, între vizite şi activităţi, să fie mai uşor să faceţi alegeri care susţin energia şi dispoziţia tuturor.

1. Transformaţi mesele în timp de conectare: masa în familie

Programul încărcat din perioada sărbătorilor poate face să pară aproape imposibil să găsiţi timp pentru gătit şi pentru o masă în familie. Totuşi, când tentaţiile de a ciuguli fursecuri şi bomboane apar la tot pasul, este esenţial să vă faceţi timp să staţi la masă împreună măcar o dată pe zi.

Acest obicei simplu sprijină un tipar mai sănătos de alimentaţie şi le oferă tuturor o ocazie valoroasă de a se reconecta.

Ţineţi minte: masa în familie nu trebuie să fie neapărat cina. Adaptaţi-vă programului de sărbători; dacă micul dejun împreună este mai potrivit, este la fel de bine.

Implicaţi întreaga familie, inclusiv copiii mici, în pregătirea mâncării. Asta poate însemna coptul de sărbători, gătirea unei mese în familie sau pregătirea unui fel de mâncare pentru o întâlnire festivă.

Când copiii participă la pregătire - amestecă ingredientele, măsoară cantităţi sau chiar ajută la cumpărături - cresc şansele să încerce preparatul pe care l-au făcut şi, în timp, se poate reduce mofturoşenia la masă.

Pentru idei de reţete simple, potrivite pentru familie, şi sugestii despre cum să-i implicaţi pe cei mici, puteţi consulta seria de cărţi de bucate gratuite realizate de cercetătorii de la Studiul de Sănătate a Familiei din Guelph.

2. Căutaţi ocazii pentru mişcare, joacă şi pauze de la ecrane (activitate fizică, timp petrecut în faţa ecranelor)

Ieşiţi afară ori de câte ori se poate. Copiii care petrec mai mult timp în aer liber sunt, de regulă, mai activi fizic. În plus, timpul în natură sprijină dezvoltarea creierului şi îi ajută pe cei mici să se liniştească.

Planificaţi o drumeţie în familie, mergeţi la patinaj sau la săniuş; mergeţi pe jos la evenimentele din apropiere şi faceţi plimbări prin cartier ca să admiraţi luminile de sărbători. Aceste momente scurte de mişcare se adună şi contează.

Când intraţi în casă ca să vă încălziţi, merită să aveţi un plan clar pentru timpul petrecut în faţa ecranelor. Copiii stau mai puţin în faţa ecranelor atunci când părinţii stabilesc limite. Chiar dacă pare greu în vacanţa şcolară, limitele specifice pentru perioada sărbătorilor îi ajută pe copii să ştie la ce să se aştepte şi pot reduce discuţiile zilnice despre ecrane.

Păstraţi mesele fără ecrane: opriţi televizorul şi puneţi telefoanele şi tabletele într-un loc stabilit, departe de zona unde mâncaţi.

A stabili limite nu înseamnă că nu vă puteţi bucura de filmele preferate de sărbători. Folosirea intenţionată şi limitată în timp a ecranelor are beneficii. De fapt, vizionarea împreună a filmelor sau a emisiunilor a fost asociată cu avantaje cognitive pentru copii. Întrebările de tipul „ce-ar fi dacă?” şi „de ce?” despre conţinut pot susţine dezvoltarea vocabularului şi a gândirii critice.

3. Echilibraţi festivităţile cu rutinele de somn ale familiei (rutina de culcare)

Un somn bun îi ajută pe toţi - inclusiv pe părinţi - să se bucure mai mult de sezonul sărbătorilor. Copiii care dorm suficient raportează mai puţin stres şi hiperactivitate şi o stare mai bună de sănătate fizică şi mentală.

În funcţie de vârstă, copiii şi adolescenţii au nevoie de aproximativ 8 până la 17 ore de somn pe zi, iar adulţii au nevoie de 7 până la 9 ore. Studiile arată că unul din patru copii nu doarme suficient.

Între petreceri şi vizite, păstrarea unei rutine de culcare cât mai constante îi poate ajuta pe copii să-şi atingă necesarul de somn. Faceţi loc pentru „deconectare” după o zi plină, prin activităţi liniştite, fără ecrane, cum ar fi cititul unei cărţi înainte de somn.

O rutină de culcare consecventă îi poate ajuta pe copii să adoarmă şi atunci când dorm în altă parte decât acasă.

Un „avertisment” cu câteva minute înainte de culcare îi poate ajuta pe copii să-şi gestioneze emoţiile atunci când trebuie să oprească o activitate distractivă ca să se pregătească de somn. Cei mai sensibili la schimbare pot avea nevoie de mai multă apropiere de părinţi ca să se simtă în siguranţă şi să adoarmă într-un mediu nou.

Sperăm ca aceste rutine uşor de pus în practică să vă ajute familia să se conecteze, să încetinească ritmul şi să găsească bucurie chiar şi în cele mai aglomerate zile ale sărbătorilor.

Holly Noelle Schaafsma, cercetător postdoctoral, Universitatea din Guelph; Jess Haines, profesor asociat de nutriţie aplicată, Departamentul de Relaţii de Familie şi Nutriţie Aplicată, Universitatea din Guelph; Kathryn Walton, profesor asistent de nutriţie aplicată şi dietetician autorizat, Universitatea din Guelph; Raphaëlle Jacob, cercetător postdoctoral, Departamentul de Relaţii de Familie şi Nutriţie Aplicată, Universitatea din Guelph

Acest articol este republicat din The Conversation în baza unei licenţe CC. Citiţi articolul original.