Un obicei alimentar japonez simplu este asociat cu o creștere mai mică în greutate, conform unui studiu

În Okinawa și în alte zone din Japonia, unde longevitatea a devenit aproape un „brand” cultural, există un obicei simplu care revine des în discuții: „hara hachi bu”. Este o idee dintr-o învățătură confucianistă japoneză ce încurajează să mănânci doar până te simți cam 80% sătul.

În ultima vreme, acest principiu a început să fie promovat tot mai mult și ca strategie de slăbit.

Totuși, deși hara hachi bu pune accent pe moderație și pe a te opri înainte să fii plin, nu ar trebui privit ca o „dietă” de restricție. Mai degrabă, e un mod de a mânca ce ne poate ajuta să cultivăm conștientizarea și recunoștința, încetinind ritmul meselor.

Cercetările despre hara hachi bu sunt limitate. Studiile mai vechi au analizat tiparele alimentare generale ale persoanelor din regiunile unde această filosofie e mai răspândită, nu „regula de 80%” ca factor separat.

Cu toate acestea, dovezile disponibile sugerează că hara hachi bu poate reduce aportul total zilnic de calorii. Este asociat și cu o creștere mai mică în greutate pe termen lung și cu un indice de masă corporală (IMC) mediu mai scăzut.

Practica se aliniază, de asemenea, cu alegeri mai sănătoase ale modelului de masă la bărbați, participanții alegând să mănânce mai multe legume la masă și mai puține cereale când urmează hara hachi bu.

Hara hachi bu are multe principii în comun cu alimentația conștientă (mindful eating) sau alimentația intuitivă. Aceste abordări, fără „dietă” propriu-zisă și bazate pe conștientizare, încurajează o legătură mai puternică cu semnalele interne de foame și sațietate.

Cercetările arată că ambele pot ajuta la reducerea mâncatului emoțional și la îmbunătățirea calității generale a dietei.

Hara hachi bu poate avea avantaje care depășesc cu mult scăderea în greutate.

De exemplu, accentul pus pe conștientizare și pe a mânca intuitiv poate oferi o cale blândă și sustenabilă de a susține schimbări de sănătate pe termen lung. Schimbările sustenabile sunt mult mai ușor de menținut în timp. Asta poate îmbunătăți sănătatea și poate preveni recâștigarea kilogramelor, un risc pentru cei care slăbesc prin abordări tradiționale de dietă.

Etosul hara hachi bu are mult sens și în viața modernă și ne poate ajuta să construim o relație mai bună cu mâncarea.

Dovezile sugerează că aproximativ 70% dintre adulți și copii folosesc dispozitive digitale în timp ce mănâncă. Acest comportament a fost asociat cu un aport caloric mai mare, un consum mai mic de fructe și legume și o incidență mai crescută a comportamentelor alimentare dezordonate, inclusiv restricția, mâncatul compulsiv (binge eating) și supraalimentarea.

Ca dietetician, văd asta foarte des. Punem mâncarea pe un piedestal, ne obsesăm, vorbim despre ea, o postăm - dar, de multe ori, nu o savurăm cu adevărat. Am pierdut acea legătură și apreciere.

Să fim mai atenți la ce mâncăm și să ne luăm timp să gustăm, să ne bucurăm și să trăim experiența mesei, așa cum subliniază hara hachi bu, ne poate ajuta să ne reconectăm cu corpul, să susținem digestia și să facem alegeri alimentare mai hrănitoare.

Trying 'hara hachi bu'

Pentru cei care ar vrea să încerce „hara hachi bu” sau o abordare mai conștientă și intuitivă pentru a-și îmbunătăți relația cu mâncarea, iată câteva idei practice:

1. Check in with your body before eating

Întreabă-te: Chiar îmi este foame? Și, dacă da, ce fel de foame e - fizică, emoțională sau doar din obișnuință? Dacă îți este foame fizic, să te privezi poate duce doar la pofte mai puternice sau la supraalimentare mai târziu. Dar dacă ești plictisit, obosit sau stresat, oprește-te un moment. Spațiul acesta de reflecție poate preveni transformarea mâncării într-un mecanism automat de a face față.

2. Eat without distractions

Îndepărtează-te de ecrane și oferă mesei toată atenția ta. Ecranele ne distrag adesea de la semnalele de sațietate, ceea ce poate contribui la mâncatul în exces.

3. Slow down and savour each bite

Mâncatul ar trebui să fie o experiență senzorială și satisfăcătoare. Când încetinim, ne este mai ușor să observăm momentul în care ne-am săturat și e cazul să ne oprim.

4. Aim to feel comfortably full, not stuffed

Dacă ne imaginăm că a fi flămând e un „1”, iar a fi atât de plin încât ai nevoie să te întinzi e un „10”, atunci a mânca până la „circa 80% sătul” înseamnă să te simți mulțumit și confortabil, nu îndopat. Mâncatul lent și atenția la semnalele corpului te ajută să ajungi acolo.

5. Share meals when you can

Conexiunea și conversația fac parte din ceea ce dă sens mâncării. Legătura la masă este profund umană și un ingredient-cheie al longevității.

6. Aim for nourishment

Asigură-te că mesele tale sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și energie.

7. Practice self-compassion

Nu e nevoie să mănânci „perfect”. Ideea din spatele hara hachi bu este să fii atent la corpul tău - nu să te simți vinovat pentru ceea ce mănânci.

Important: hara hachi bu nu este gândit ca o abordare restrictivă. Promovează moderația și mâncatul în acord cu corpul - nu „să mănânci mai puțin”.

Dacă este privit strict ca un instrument de slăbit, există riscul să declanșeze un ciclu dăunător de restricție, dereglare și supraalimentare - exact opusul etosului echilibrat și intuitiv pe care ar trebui să-l reprezinte. Să te concentrezi doar pe „mai puțin” te poate abate și de la aspecte mai importante ale nutriției - precum calitatea dietei și aportul de nutrienți esențiali.

Această practică poate să nu fie potrivită pentru toată lumea. Sportivii, copiii, persoanele în vârstă și cei care trăiesc cu o boală au adesea nevoi nutriționale mai mari sau mai specifice, astfel că acest tipar alimentar poate să nu fie potrivit pentru aceste grupuri.

Deși e adesea redus la un simplu ghid de tip „80% sătul”, hara hachi bu reflectă un principiu mult mai amplu de moderație conștientă. În esență, e despre a te acorda cu corpul, a respecta foamea fără a exagera și a aprecia mâncarea ca sursă de energie - un obicei atemporal care merită adoptat.

Aisling Pigott, Lecturer, Dietetics, Cardiff Metropolitan University

This article is republished from The Conversation under a Creative Commons license. Read the original article.