Cum să reduci semnificativ caloriile mâncând porții normale sau chiar mai mult: rolul alimentelor ultraprocesate

Mulți asociază dieta cu porții mai mici sau cu perioade de post. Totuși, cercetări recente sugerează că există o variantă în care poți rămâne la porții obișnuite - sau chiar să mănânci mai mult ca volum - și, cu toate astea, să reduci semnificativ numărul de calorii consumate.

Ideea de bază ține de ce pui în farfurie: alimente integrale, neprocesate (cum sunt fructele și legumele), în locul alimentelor ultraprocesate (UPF) care domină multe meniuri. Se pare că o alimentație mai „naturală” ne ajută să evităm surplusul de calorii, chiar și atunci când mâncăm pe săturate.

Acest studiu, condus de o echipă de la Universitatea din Bristol (Marea Britanie), se bazează pe o reanaliză a datelor dintr-un studiu clinic din 2019, care a urmărit în principal câtă energie în plus consumă persoanele ce mănâncă alimente ultraprocesate.

În acel studiu de o lună, 20 de participanți au avut libertatea să mănânce cât doreau din două diete alocate aleator: una cu alimente neprocesate și una cu alimente ultraprocesate. La jumătatea perioadei, dietele au fost inversate.

Cercetătorii au observat că, atunci când participanții primeau alimente integrale neprocesate, mâncau cu peste 50% mai multă mâncare decât cei aflați pe dieta cu UPF, dar consumau, în medie, cu 330 de calorii mai puțin pe zi.

De data aceasta, oamenii de știință au vrut să analizeze mai atent alegerile alimentare pe care le făceau participanții în cadrul dietei primite și felul în care aceste alegeri le influențau aportul energetic.

„E interesant să vedem că atunci când oamenilor li se oferă opțiuni neprocesate, ei aleg intuitiv alimente care echilibrează plăcerea, nutriția și senzația de sațietate, reducând totodată aportul total de energie”, spune psihologul Jeff Brunstrom, de la Universitatea din Bristol.

„Alegerile noastre alimentare nu sunt întâmplătoare - de fapt, când mâncarea e prezentată în forma ei naturală, luăm decizii mai inteligente decât s-a presupus până acum.”

În acest nou studiu, cercetătorii au urmărit să înțeleagă de ce dietele bazate pe alimente neprocesate îi făceau pe oameni să mănânce mai mult ca volum, dar mai puține calorii.

A fost subliniat un element-cheie din studiul anterior: participanții își puteau alege ce includeau în mese. Echipa sugerează că acest lucru indică existența unei „inteligențe nutriționale” înnăscute - iar această intuiție poate fi dereglată atunci când alimentele ultraprocesate domină dieta.

Ipoteza este că, atunci când mâncăm alimente în starea lor naturală, neprocesată, tindem să prioritizăm alimente bogate în micronutrienți, precum fructele și legumele. Unele cercetări sugerează că organismul încearcă instinctiv să echilibreze caloriile obținute (din grăsimi și carbohidrați) cu aportul de vitamine și minerale.

În cazul UPF, această capacitate de a „citi” compoziția nutrițională a alimentelor ar putea fi afectată, deoarece aceste produse sunt adesea dense energetic și fortificate cu vitamine și minerale pe care altfel le-ar lipsi. Astfel, putem „umple” stomacul cu multe calorii fără să mâncăm un volum mare.

„Asta ridică posibilitatea îngrijorătoare că UPF oferă dintr-o singură lovitură atât multă energie, cât și micronutrienți, ceea ce poate duce la supraconsum de calorii, pentru că practic anulează schimbul benefic dintre calorii și micronutrienți”, spune psihologul Annika Flynn, de la Universitatea din Bristol.

„În schimb, această competiție sănătoasă este susținută de alimentele integrale și îi încurajează pe cei care le consumă să aleagă ‘centrale’ de micronutrienți, precum fructele și legumele, în locul opțiunilor cu energie mare, cum ar fi pastele și carnea.”

Cercetarea aduce clarificări suplimentare în discuția despre diete și alimentație sănătoasă și arată că supraalimentarea nu este neapărat problema principală. Echipa din spatele noului studiu sugerează că UPF ne „împing” către alegeri mai bogate în calorii.

Deși UPF au însemnat mai multă comoditate, termene de valabilitate mai lungi și unele îmbunătățiri privind siguranța alimentară, există tot mai multe îngrijorări legate de riscurile pentru sănătate: au fost asociate, de exemplu, cu obezitatea și cu semne timpurii ale bolii Parkinson.

Vor fi necesare cercetări suplimentare pentru a confirma dacă această inteligență nutrițională este comună, înnăscută sau cât de mult este influențată de factorii sociali, însă studiul evidențiază că slăbirea nu ține mereu de mărimea porțiilor și este încă un memento al dezavantajelor unei diete care se bazează prea mult pe UPF.

„Dacă participanții ar fi mâncat doar alimentele bogate în calorii, rezultatele noastre au arătat că ar fi rămas în urmă la mai multe vitamine și minerale esențiale și, în timp, ar fi dezvoltat insuficiențe de micronutrienți”, spune autorul studiului Mark Schatzker, scriitor pe teme alimentare, rezident la Universitatea McGill din Canada.

„Aceste goluri de micronutrienți au fost acoperite de fructe și legume cu mai puține calorii.”

Cercetarea a fost publicată în American Journal of Clinical Nutrition.